삐빅, 비만입니다

 최근 사람들은 코로나 19에서 비롯된 비대면 수업과 집합 금지 등으로 집에 있는 시간이 늘었습니다. 방역 기준이 보완되면서 현재 헬스장 등으로 운동을 하러 갈 수는 있지만, 마스크를 쓰고 운동하는 것이 꺼려지는 것도 사실이죠. 계속해서 증가하는 확진자 수와 언제 조정될지 모르는 거리두기 단계도 건강을 망치는 데에 한 몫 합니다. 사실 코로나 이전에도 우리나라의 비만율은 계속해서 높은 비율을 유지하고 있었습니다. 보건복지부에서 발표한 국민건강영양조사에 따르면 지난 2019년 기준 남성의 41.8%가, 여성의 25%가 비만이라고 합니다. 비만은 만성질환 발생의 주요 원인으로, △고혈당 △고혈압 △고지혈증 △심혈관 질환 △관절 질환 등 다양한 합병증의 원인이 됨은 물론 일부 암의 발생률도 높입니다. 이처럼 비만은 우리의 곁에서 흔하게 볼 수 있는 질병이지만, 흔한 만큼 위험한 질병입니다.

오트밀로 맛있는 한 끼 만들기

 체중 감량을 위해서는 운동만큼 식단도 중요합니다. 최근에 다이어트는 물론 건강에도 좋아 주목을 받고 있는 식품이 있는데요, 바로 오트밀입니다. 오트밀은 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 누른 식품으로, 다른 곡류에 비해 △단백질 △ 비타민 △식이섬유가 많습니다. 그리고 오트밀은 백미나 식빵에 비해 식후 혈당치의 상승 용이성이 낮은데요, 혈당치의 상승 용이성이 낮은 식품은 인슐린의 분비를 돕기 때문에 같은 열량을 먹더라도 살이 덜 찝니다. 또한 혈당이 급격하게 상승하거나 하강하는 것을 막아 식후 공복감이나 졸음을 줄여줍니다. 이와 같은 장점 때문에 미국이나 유럽에서는 오트밀을 아침식사로 즐겨 먹고 있죠. 오트밀은 주로 전자레인지에 데우거나 끓여 먹지만 최근에는 차가운 디저트처럼 먹을 수 있는 ‘오버나이트 오트밀’(이하 오나오)이 사랑을 받고 있습니다.

 오나오를 만드는 것은 간단합니다. 일단 △오트밀 △우유 △그릭 요거트 △과일을 준비해줍니다. 먼저 오트밀을 40g 정도 넣고, 오트밀이 잠길 만큼 우유를 넣어줍니다. 꼭 우유를 넣지 않아도 되지만 그릭요거트만 넣어 불리면 오트밀이 찐득찐득해지기 때문에 촉촉한 식감을 원한다면 우유를 넣는 것을 추천합니다. 이후 약간의 과일을 넣어주고, 그릭요거트 100g과 각종 과일을 넣어줍니다. 이때 조금 더 달달하게 먹고 싶다면 꿀이나 메이플 시럽을 한 스푼 넣어도 좋습니다.

 사실 오트밀과 과일 등을 넣는 순서는 크게 중요하지 않습니다. 단, 오나오를 냉장고에 보관해 불렸다가 섞어 먹어야하기 때문에 입구가 적당히 있고 깊이가 있는 컵에 담는 것을 추천합니다! 이렇게 만든 오나오는 한 끼 대용으로 충분히 배부르고, 상큼한 과일과 그릭요거트 덕분에 맛있고 건강한 아침식사가 됩니다.

빵 없는 샌드위치, ‘언위치’

 언위치는 빵이 없는 샌드위치를 뜻하는 신조어로, 기존의 빵을 넣은 샌드위치에서 빵을 빼고 각종 야채를 넣어 만든 건강 샌드위치입니다. 실제로 지 난 2019년 미국에서는 언위치를 판매하는 샌드위치 전문점이 많은 사랑을 받기도 했습니다. 국내에서는 작년부터 언위치에 대한 관심이 급상승했는데요, 특별히 정해진 재료 없이 냉장고에 있는 재료로 간단하게 만들어 먹을 수 있다는 장점을 갖고 있답니다. 기자도 냉장고에 있던 △양상추 △토마토 △군고구마 △ 닭가슴살 △계란 등을 이용해 언위치를 직접 만들어 봤습니다.

 먼저 양상추를 잘 씻어 빵 대신 깔아주고, 구운 고구마를 으깨 살짝 발라줍니다. 이 위에 그냥 닭가슴살을 넣어도 좋지만 닭 비린내를 싫어한다면 약간의 소스를 뿌려주는 것을 추천합니다. 이후 토마 토를 슬라이스와 계란후라이를 얹어준 뒤 다시 양상추로 덮어주면 완성입니다. 다만, 야채가 재료들을 잘 고정해주지 않으니 랩이나 종이호일 등으로 잘 싸주는 것이 중요합니다. 또한 빵을 대신하는 야채는 크기가 넓어야 샌드위치를 잘 쌀 수 있으니 야채 선정에 참고하시길 바랍니다.

글·사진 김수빈 기자│stook3@kgu.ac.kr